Моя утренняя гимнастика и питание

Этот комплекс сложился из упражнений, которые мне помогли избавится от болей седалищного нерва, пережатости мышц ствола позвоночника и желания поднять тонус моего организма до состояния 30-летнего возраста.

Комплекс включает:

• полностью "Тибетскую гормональную гимнастику"
• элементы "Гимнастики Ниши"
• элементы "Тидетских 5 жемчужин"
• элементы "Хатха йоги"
• злементы стандартной утреней зарядки на растяжение
• и другие упражнения

Утром я пробуждаюсь дважды.

Первый раз через 5,5 - 6 часов сна, когда бы не лег, в 11 или 2 ночи. В полусонном состоянии иду в туалет и, затем, с вечера вскипяченную воду, согреваю до горячего состояния чашку воды, добавляю в нее четверть дольки лимона и выпиваю полностью. И снова спать оставшиеся 2-3 часа - так, чтобы был не мение 8-ми часовый сон.

Второе пробуждение. Туалет. Умываюсь. Снова согреваю чашку воды и к лимону добавляю чайную ложку меда. Перемешиваю и выпиваю полностью.

Сразу после этого начинаю делать свой комплекс на кровати (а она достаточно жесткая).

Лежа на спине

1. Выполняю вращательные движения кистями рук и стопами ног, 8-16-24 раз в обе стороны
2. Сжимаю и разжимаю ладони в кулаки, стараюсь начать дышать на каждое сжатие выдох, на разжатие - вдох, усилие сжатия возрастает, 8-24 раз
3. Сжимаю и разжимаю ягодичные мышцы, подтягивая прямую кишку, интенсивно дыку, 8-16 раз
4. Подтягиваю по очереди колени к животу, сначала одно, потом другое, ступни удерживаю на вису когда нога вытянута, 10-20 раз
5. Встряхивание для капиляров. Подниваю руки и ноги вверх и трясу кистями и стопами в разные стороны. Я называю это "Чебырять", 10-20-60 секунд
6. Ноги поднимаю, соединяю ступнями, сжимаю их, тру ступни одна об другую, 10-20 секунд
7. Подем головы и плечей, руки вдоль тела ноги опушены и вытянуты, 8-12-16 раз

   Лежа на животе

8. Тыльной строной кистей, или фалангами или мышцей между большим и указательным пальцами, Растраю мышцы вдоль позвоночника в районе поясницы.
9. Выполняю поочередно, подем прямой ноги, 10 левая, 10 правая, снова 10 левая и 10 правая, можно большн
10. Поза Льва лежа, руками упираюсь у головы, поднимаю голову, рот открыт, язык "достает" подбородка, глаза выпучены, резкий шумный выдох, 4-6-8 раз

    На боку

11. Подем вытянутой ноги, той что сверху, 30-40-60 раз, для каждой ноги

    Лежа на спине

12. Потягивание каждой из сторон тела: подтягиваю одну ногу к животу (напр. правую) и охватываю её колено кистью (так же правой), поднимаю противоположную руку вверх (левую) и тянусь за ней вверх, в вытянутую ногу с той же стороны (левую) тяну вниз пяткой. Т.о. растягивается одна сторона тела. Потом меню сторону растяжения. Была левая теперь правая сторона.
13. Стопы немного подтягиваю к ягодицам, одну согнутую в колене ногу, кладу внутрь - коленом касаюсь кровати у противоположной стопы, плечи не отрываю от кровоти. Тянутся мышцы бедра бок туловища.

Лежа на спине, восновном далее "Тибетская гормональная гимнастика"

Так обозначены те что я дополнил к Тибетской гимнастике

1. Растираю ладони одна об другую до сильного разогрева
2. Растираю лоб одной ладонью до ощущения "прсветления" на коже лба
3. Основаниями ладоней надавливаю на глазные яблока, 4-ре 8-ки, т.е 32 раза
4. Здесь можно выполнить упражнения для глаз:
   Закрытыми глазами
   • Двигаем глаза вверх, к макушке - вниз к подбородку, с усилием, 4-6 раз
   • Двигаем глаза вправо и влево, как будто хотм заглянуть на уши, 4-6 раз
   • Вращаем глаза по кругу, 4-6 раз в каждую строну
   • Выписываем глазами восьмерку по горизонтали, 4-6 раз в каждую строну
   • Выполняем глазами зигзагообразные движения по горизонтали опуская и поднимая глаза
   • Выполняем зигзагообразные движения по вертикали, двигаясь слева на право и назад
   • Открытыми глазам, смотрим на указательный палец, который отведен на вытянутую руку. Медленно подводим палец к кончику носа на сводя взгляд с пальца. И отводи его на вытянутую руку. 2-4 раза
5. Выполняю массаж вокруг глаз. Подушечками пальцев выполнчю круговые движения в таких точках:
   • верх бровей,
   • наружные уголки глаз,
   • скулы под глазницами,
   • впадины между скулой и переносицей - слезотоки,
   • внутренние уголки глаз
   по 10 круговых движений в каждую сторону
6. Основаниями ладоней надавливаю на ушные раковины, 32 раза
7. Разминаем ушные раковины
8. Сложив пальцы в кулак, большой палец оттопырен, массируем фалангами пальцев скулы от подбородка к ушам, большие пальцы снизу скулы, 32 раза
9. Поднимаем голову и выполняем повороты в стороны головой навесу, 32 раза
10. Разминаем шею от гортани к затылку
11. Пальцы рук переплетаю над головой, выполняю движение руками от лба к затылку и назад, Вдох через нос на одно-два движение, Выдох через рот, медленно, на 4-8-16-24-32 раза - как можно дольше. Таких циклов выполняем от 4 раз до сколько хотите.
12. Пальцы рук переплетаю над головой, выполняю движение руками от уха к уху. Вдох через нос на одно-два движение, Выдох через рот, медленно, на 4-8-16-24-32 раза - как можно дольше. Таких циклов выполняем от 4 раз до сколько хотите.
13. Растираем ладони до разогрева
14. Правую кисть подношу к основанию шеи - над щитовидной железой, левой ладонью двигаю от шеи к пупку и назад, руки не касаются тела, а находятся на небольшом растоянии, 32 раза
15. Ладонью выполняем круговые движения по животу, легко касаясь кожи живота, 32 раза
16. Ступни подтягиваем ближе к ягодицам, поднимаем таз до выпрямления туловища, восновном за счет сжатия ягодиц, 12-24-32 раза. Это основное упражнение для устранения болей седалищного нерва.
17. Садимся, ноги вытянуты, выполняем масирующие движения ладонями по ногам снаружи от бедер к голеням и ступням и назад по внутреней стороне ног от ступней к паху, 32 раза
18. Сидя, ноги вытянуты, берусь руками за пальцы ног, складываюсь в складку и подтягиваю себы к ногам руками и ступнями, 6-12 раз
19. Сажусь, ноги сгибаю в коленях так чтобы колени были развернуты в одну сторону, растираю ладонями ступни, 32 раза, потом разворачиваюсь так, чтобы колени были развернуты в другую строну, снова растираю ступни, 32 раза
20. Ложусь на спину, выполняю "Полное дыхание йогов": сначала вдыхаем в живот, потом грудь и наконец верхние бронхи, выдох в обратном порядку и в конце сжимаю мышцы на животе так, чтобы и ребра сжимались
21. Ложусь на спину, запрокидываю ноги за голову - поза Плуга, 8-12-16-20 раз
22. Разведение ног лёжа на спине. Лёжа на спине, поднимаем ноги так чтобы бедро было вертикально а голень горизонтально - на весу.
    Разводим бедра в стороны до упора. 12-16 раз

    На каримате, на полу, Основной комплекс Стрельниковской гимнастики

23. Выполняю "Насос" из Стрельниковской гимнастики, 96-128 раз, дышу по Стрельниковой: на сжатие - вдох, выпрямление с выдохом
24. Развороты корпусом, руки на уровне груди с нагрузкой по 1-му килограмму, дыхание по Стрельниковой на каждый поворот, 96-128 раз
25. "Бег на месте": одна нога впереди, другая сзади, раскачиваюсь вперед-назад, в руках по 1-му кг., дышу по Стрельникрвой, 96 раз
26. Выполняю "Обними плечи" из Стрельниковской гимнастики, руки на уровне плеч с нагрузкой по 1-му кг., дыхание по Стрельниковой на каждое сжатие - резкий вдох серез нос, 96-128 раз.
27. Наклоны вперед, кистями достаем до пола, 12-20 раз, дыхание по Стрельниковой: наклон со вдохом, подем с выдохом
28. Приседание, полное, не отрывая пяток так, чтобы тянулись мышцы спины
29. Выполняю четыре укражнения для шеи, резкий вдох по стрельниковски на каждое движение:
    • Наклоны головы вперед/назад,
    • Повороты вправо/влево,
    • Наклоны к плечам
    • Повороты головы вправо/влево с поднятием подбородка - запрокидываем голову назад
30. Выполняю пятую тибетскую жемчуину. Сажесь в позу Свечи - ягодицы на пятках, спина вертикально, колени разведены широко. Наклоняюсь и вытягиваю руки вперед, тынусь за руками. Перевожу вес тела на руки, поднимаюсь на носки, паховая область касается пола, спина прогнулась, голова запрокинута наверх к спине - Долина . Поднимаю таз максимально вверх - Гора, опускаю таз вниз - Долина, 12-16 раз с покачиванием в крайних позициях, и 12-16-24-32 раз маховые движения вверх и вниз
31. Сидя на голенях, ягодицы между ступнями.
    Слегка наклонится вперед и уперется кистями в пол = Поза Собаки.
    Вдох диафрагмой - живот выпячивается Голова запрокинута назад, язык выпячен наружу - выдох ртом до конца. Выдох, задержка дыхания, живот втягиваеися и мы его втягиваем дальше силой мышц или подемом диафрагмы до предела,
    8-12 раз
32. Из положения Гора, тазом выворачиваемся вбок и вниз, максимально, в одну и другую сторону, 12-16 раз

Далее 3 комплекса:

33. Обычная утренняя зарядка на растяжение

    1. Разведение вытянутых рук вверх и вниз, энергично до максимума
    2. Отведение одной вытянутой руки всторону и назад с повороиом корпуса
    3. Наклоны в стороны корпусом. При этом одна рука идёт вверх а другая идёт вниз, за спину
    4. Вращение тазом
    5. Наклоны вперёд, руками достаем до пола. Начать можно с "Насоса"
    6. Лёгкий бег на месте
    7. Легкий бег с выбрасыванием ноги вперед (встряхиваем ногой)
    8. Лёгкие прыжки на месте

    С єластичным бинтом

34. Сидя на стуле, бинт закреплен за ножку стола, кольцом и одет на щиколотку
    Вращение бедра вокруг его продольной оси, голень используем как рычаг,
    ступня тянет бинт снаружи вовнутрь
    Тренируем грушевидную мышцу = устраняем ущемление седалищного нерва, очень эффективно

35. Упражнения с гантелиями по 2 кг.

    • Подъём предплечий до уровня плеч, с небольшим наклоном корпуса вперёд, 12-16 раз.
    • Вращение рек вокруг оси руки, 12-16 раз.
    • Подъём рук в стороны, 12-16 раз.
    • Вращение предплечий с гантеляти, как пропелер, вокруг плечевой кости
    • Подъём рук вперед, 12-16 раз.
    • Подъём кистей рук к плечам, 12-16 раз.
    • В наклоне в перед, подъём рук в стороны, 8-12,16 раз

36. Упражнения с эластичным бинтом для укрепления тазобедреного суставов и для развития преса,

    • Садимся на край стула, эластичный бинт, связаный кольцом, одеваем выше колен, немного откидываемся назад так, чтобы ноги были навесу. Выполняем разведение ног в стороны, 8-12-16.
      Самое важное упражнения для тренировки грушевидной мышцы под ягодицами для устранения боли седалищного нерва
    • Описание остальных смотрите по ссылке
37. Перевернутая поза "Випарита Карани",
    сначала просто ноги на стену лежа всей спиной на кровати, потом поднимаю спину и подпираю кистями туловище и опираюсь локтями,
    или выполняем "Сарвангасана",
    резкий вдох носом, плавный выдох ртом, отдыхаю 20-40-60 секунд или 2-5 минут :)

После этого душ и завтрак:

• Развожу в тёплой воде 400 мл.:
  ○ 1-2 столовых ложки сухого обезжиренного молока "Ичнянского молокозавода",
  ○ добавляю 1 чайную ложку пасты Куркумы,
  ○ 1 чайную ложку меда.
  Получается так называемое "Золотое молоко"
• 1 чайную ложку L-Glutamine запиваю Золотым молоком, для развития мышц и устранения болевых ощущений в мышцах
  
• Glucosamine, Collagen - для укрепления связок
• После этого Кваша (как готовить см. ниже), и бутерброды из высивкового хлеба,
• Зеленый чай 2 чашки с бутербродами из белого хлеба и немного сыра или творога.

Кваша: с вечера, в чашку, засыпаю 2-3 столовые ложки овсянки (хорошо добавить 0,5 ложки смеси 7-злаков) и заливаю ряженку, перевешиваю. Утром съедаю на тощак! Сюда хорошо добавить ягоды, например, черники